Nutrizione e Gusto

Domande Frequenti

Chi ha studiato il programma?

Il programma alimentare e' studiato di mese in mese dal team di nutrizioniste e chef di Nutrizione e Gusto.

Le ricette sono interscambiabili?

Sì, tuttavia se hai un obiettivo specifico, si sconsiglia comunque di distanziarsi troppo dal piano "standard".

È possibile invertire il pranzo con la cena all'interno di una stessa giornata?

Sì, è possibile scambiare il pranzo con la cena all'interno della stessa giornata.

Si può cambiare eliminare un ingrediente da una ricetta o aumentarne la quantità?

E' possibile, ricordati tuttavia che se elimini o aumenti la quantità di un ingrediente, i valori nutrizionali (calorie e macronutrienti) del pasto potrebbero cambiare.

In ogni caso, all'interno delle ricette troverai spesso già la sostituzione di alcuni ingredienti oppure una variante più veloce/semplice della ricetta proposta.

A che ora devo mangiare?

Puoi scegliere di consumare tutti i pasti all'ora che preferisci.

Volendo puoi anche saltare uno dei due spuntini e aggiungerlo a uno dei pasti principali (per esempio alla cena) oppure consumare uno dei due spuntini dopo cena.

Posso saltare la colazione?

Se non sei abituata a fare la colazione, puoi tranquillamente saltarla.

In questo caso ti consiglio di fare degli spuntini più abbondanti durante la giornata - per esempio, considerando due spuntini giornalieri:

• uno spuntino lo sostituisci con una delle ricette della colazione

• per il secondo spuntino scegli una delle ricette degli spuntini

In questo modo la colazione sarà solo "ritardata" nella giornata.

Perché non è presente la frutta dopo i pasti?

La frutta è presente negli spuntini, abbinata ad altri alimenti, in quanto è importante che sia presente quotidianamente, nel contesto di un’alimentazione bilanciata ed equilibrata, e permette di rendere lo spuntino un pasto nutriente, saziante e a bassa densità calorica. A volte potrai trovare della frutta all'interno del pasto al fine di insaporirlo e renderlo più sfizioso

Come fare se si pranza in mensa?

Se si pranza in mensa consigliamo di scegliere sempre:

• una porzione di proteine (carne bianca come pollo o tacchino, albume/uova, tonno in scatola al naturale, pesce bianco)

• una porzione di cereali (due fette di pane o mezza porzione di pasta in bianco o di riso o una piccola porzione di patate - no fritte)

• una porzione di verdure (un'insalata, verdure cotte).

Se l'obiettivo è dimagrire fai attenzione alla quantità di grassi: molto spesso i cibi delle mense sono più conditi del normale, quindi consigliamo di evitare olio aggiuntivo.

Come fare gli spuntini se si va in ufficio?

Se si lavora in ufficio è possibile:

• scegliere gli spuntini più facili da trasportare (per esempio: manciata di frutta secca, pacchetto di cracker, cubetto di formaggio, yogurt greco 0% grassi) e ripeterli nel tempo

• sostituire uno spuntino con una barretta proteica (in tal caso, fare attenzione che la barretta abbia almeno un 20% di proteine, pochi zuccheri e al massimo 150 kcal)

• saltare lo spuntino (solo nel caso in cui si abbia poca fame) e farlo in un altro momento della giornata in cui si è a casa (per esempio dopo cena)

Quanto tempo deve passare tra un pasto e l'altro?

Consigliamo circa 2 ore e mezza.

Ovviamente ogni persona si deve gestire anche in base alla propria fame e alla propria routine, ma sconsigliamo di fare pasti troppo ravvicinati (per esempio colazione ore 9, spuntino 10,30 e pranzo alle 12,30).

Nel piano alimentare sono inserite delle verdure specifiche, le posso modificare?

Sì, senza problemi, puoi sostituire le verdure indicate con le verdure di stagione che preferisci.

L'unico accorgimento: evita di sostituire le verdure con le patate.

Posso zuccherare caffè e the?

Se il tuo obiettivo è dimagrire o tonificare, sarebbe meglio evitare di zuccherare caffè e the.

Un cucchiaino di zucchero ha 20 kcal, mentre una bustina di zucchero ha 30 kcal.

Se prendi un solo caffè zuccherato al giorno non è un grosso problema (anche se sarebbe meglio evitare), ma se prendi diversi caffè al giorno, anche queste poche calorie potrebbero fare la differenza in un piano di dimagrimento.

Ti piacerebbe scoprire che hai fatto tutto perfettamente e poi sei "stata fregata" dallo zucchero nel caffè? 😱

Se proprio il caffè o il the amaro non ti piacciono, puoi utilizzare qualche goccia di dolcificante (per esempio il Tic) anche se ti consigliamo di abituarti al gusto naturale di bevande e alimenti!

Mi hanno inviata a cena fuori, che fare?

Innanzitutto: calma! È una bella notizia che tu sia stata invitata a cena/pranzo!

Te lo diciamo già prima ancora che te lo chieda: non rovinerai i progressi fatti, né i progressi futuri se per una volta ti godi una bella cena in compagnia delle persone a cui vuoi bene.

Anzi, ne gioverà il tuo spirito e potrai tornare alla tua routine quotidiana più forte (e felice) di prima 💕 buon appetito!

Cosa mangio nel giorno del pasto libero?

Il numero di pasti liberi dipende da numerosi fattori: dal tuo percorso (se vuoi perdere peso, se stai facendo un percorso di aumento della massa muscolare o di tonificazione), dalla frequenza con cui pratichi attività fisica, dalle tue abitudini.

In questa occasione puoi scegliere di mangiare ciò che più ti piace, dalla pizza, alle lasagne della nonna, alla torta al cioccolato che ti ha portato a casa il tuo fidanzato, al sushi take away.

Dopo il pasto libero, come mi comporto?

Mangia normalmente, senza saltare i pasti principali e seguendo normalmente il programma!

Posso fare il pasto libero in un giorno diverso dal sabato?

Certamente, in tale caso sostituisci l'intera giornata in cui consumerai il pasto libero con quella indicata nel programma per il sabato (e, quindi, non solo il pasto libero, ma anche colazioni, spuntini e l'altro pasto principale).

Alcool e bibite zuccherate

Allo stesso modo, se il tuo obiettivo è dimagrire o tonificare, sarebbe meglio evitare di bere molto alcol o bibite zuccherate caloriche (Coca Cola, Fanta, Sprite, succhi di frutta).

Anche qui, come sempre, ci vuole un po' di misura: un bicchiere di vino nel pasto libero una volta ogni tanto può andare bene, 3 bicchieri di vino o birra in ogni pasto libero potrebbero essere un po' troppo.

Come fare le piadine in casa?

Puoi seguire questa ricetta:

Ingredienti per 4 piadine integrali:

• 250g farina semintegrale o integrale

• 1 cucchiaino di sale

• 125g di acqua

• 20g di olio evo
 

Per preparare le piadine versate in una ciotola 250g di farina semintegrale, aggiungete un cucchiaino di sale, 125 grammi di acqua e 20 grammi di olio. Mescolate il tutto e iniziate a impastare, andando avanti per qualche minuto. Dividete il vostro impasto in 4 palline e stendetele con un mattarello, cercando di mantenere una forma rotonda. A questo punto cuocetele in padella, più o meno un minuto per lato, a fuoco medio.

Una piadina puo' sostituire 90gr di pane nell'arco della giornata

Dopo i pasti ho ancora fame... cosa posso fare?

Se hai ancora fame puoi aumentare a piacere la quantità di verdure consumate ai pasti (meglio se cruda perché più saziante: l’unico limite al consumo di verdura è la tua tolleranza a livello digestivo e intestinale, non esagerare in caso di meteorismo, colite o gonfiore addominale). Puoi condirla con succo di limone, aceto di qualsiasi tipo, un cucchiaino di senape o salsa di soia a ridotto contenuto di sale. L'importante è che non aumenti la quantità di olio/grassi contenuta nel pasto.

Sono abituata a mangiare più verdura o più frutta, come posso fare?

Puoi aumentare a piacere la quantità di verdura consumata ai pasti (leggi il punto sopra).

Per quanto riguarda la frutta, puoi aumentare la frequenza dello spuntino con la frutta, andandolo a sostituire ad altri spuntini presenti nel programma.

Ho mangiato troppo! Come fare?

Le ipotesi sono generalmente queste:

• al pasto libero hai mangiato molto di più di quello che avresti voluto

• in un giorno non di pasto libero, hai seguito tutto alla perfezione, poi hai ceduto a [inserisci l'alimento super sporcaccione 🤪] (sicuramente noi non ti possiamo biasimare 🤪)

• hai fatto più di un pasto libero a settimana

In tutti questi casi, l'unica cosa da fare è... ASSOLUTAMENTE NIENTE!

Digiunare, saltare dei pasti, ridurre le calorie non sono strategie vincenti nel lungo periodo e il rischio è quello di andare a danneggiare il nostro corpo o cadere in abbuffate.

Hai solo mangiato un po' di più del normale, pazienza! Non hai fatto niente di male e per questo non ti devi sentire in colpa. È normale di tanto in tanto (per esempio durante il periodo del ciclo) avere voglia di qualcosa di diverso e più "sfizioso".

Non sei una brutta persona, una fallita, una con poca forza di volontà perché hai mangiato una pizza o dei biscotti.

Vai avanti tranquillamente seguendo il tuo programma alimentare normalmente!